2016 m. ji pateko į reitingą „ Geriausios dietos už sveiką mitybą“. Remiantis tik oficialia statistika, iš visų lieknėjusiųjų tai yra išbandęs kas trečias žmogus. Nepaisant daugybės kritikos, tų, kuriems pavyko numesti svorio, daugėja. Jis buvo sukurtas daugiau nei prieš 30 metų, tačiau tik per pastaruosius 5 metus jis tapo toks populiarus.
Esmė
Šią techniką sukūrė garsus prancūzų mitybos specialistas. Jis pats tai pavadino: „Valgyk ir numesk svorio“, o šiuose žodžiuose yra visa Dukano dietos esmė, nes ji apima maitinančio, bet mažai kaloringo maisto valgymą. Didelis žuvies, mėsos ir pieno patiekalų pasirinkimas neleidžia išvarginti kūno fiziškai ir dvasiškai. Nepaisant „bado streiko“ trukmės, jis gana lengvai toleruojamas ir leidžia jaustis puikiai.
Pagrindinis dietos principas – valgyti daugiausia baltyminį maistą, visiškai susilaikant nuo angliavandenių.
Šiek tiek statistikos. Dietą sukūrė prancūzų gydytojas Pierre'as Dukanas. Ji išgarsėjo po to, kai 2000 m. buvo išleista jo knyga „Aš negaliu numesti svorio“, kurios parduota daugiau nei 10 milijonų egzempliorių, išleista 32 šalyse ir išversta į 14 kalbų.
Pakopų aprašymas
Kelias į svorio metimą yra padalintas į etapus (fazes), kurių kiekvienas yra atsakingas už tam tikrus organizme vykstančius procesus ir apima tam tikrą leistinų ir draudžiamų produktų rinkinį.
1 etapas. Puolimas
Sunkiausia ir tuo pačiu veiksmingiausia iš visų yra „Atakos“ fazė, kai angliavandenių turintis maistas visiškai pakeičiamas baltymais. Jis pradeda riebalų deginimo procesą. Čia svorio netekimas svyruoja nuo 4-7 kg.
Norėdami nustatyti etapo trukmę, turite nuspręsti, iš kiek papildomų svarų kurio nori ilgainiui atsikratyti. Kuo didesnis skaičius, tuo ilgesnė fazė. Jei tai 15-20 kg, tai užtruks 5 dienas, jei 30 kg - visas 10, bet tai yra maksimalus leistinas dietos laikotarpis
Ataka leidžia naudoti 72. Patiekalus galima virti, troškinti, virti garuose, kepti, kepti ant grotelių – net kepti, bet be aliejaus. Porcijų dydžiai taip pat neribojami, t.y., galite valgyti tiek, kiek norite.
Veikimo principas yra medžiagų apykaitos procesų paleidimas dideliu greičiu: angliavandeniai nepatenka į organizmą, o jį reikia papildyti. energijos atsargas nuo riebalų.
2 etapas. Kruizas / Alternatyva
Labai ilgas etapas, kurio daugelis neišgyvena būtent dėl laiko. Čia Dukanas siūlo kaitalioti tik baltymų dienas su baltymų ir daržovių dienomis. Turėsite tęsti tol, kol pamatysite norimą skaičių ant svarstyklių. Paprastai antrasis etapas trunka 2-6 mėnesius.
Pats gydytojas rekomenduoja klasikinę kaitaliojimo schemą: dieną – valgyti baltyminį maistą, dieną – baltymus ir daržoves. Nors galite rinktis ir kitą variantą – patogesnį jums ir tinkantį jūsų kūnui: 2/2, 3/3 ir net 5/5.
Žvelgiant iš organizme prasidedančių procesų, antroji fazė užkerta kelią organų išsekimui ir atrofijai dėl vitaminų trūkumo ir baltymų pertekliaus.
3 etapas. Konsolidavimas / Konsolidavimas
Trečiasis etapas leidžia palaipsniui grįžti prie įprastos dietos. Tikslas – išlaikyti ankstesnėse fazėse pasiektus svorio metimo rezultatus, o ne atgauti numestą svorį.
Čia labai svarbu teisingai apskaičiuoti etapo trukmę: už kiekvieną numestą kilogramą skiriama 10 konsolidacijos dienų. Pavyzdžiui: numetėte 10 kg – išbūkite šioje fazėje 100 dienų. Nebijokite tokių gausių skaičių, nes čia leidžiami ne tik angliavandeniai, bet ir tokie patogumai kaip saldūs desertai pyrago ir pyragaičių pavidalu.
4 etapas. Stabilizavimas
Ketvirtajame etape grįžtama prie įprastos dietos, tačiau laikantis kelių taisyklių:
- gerti iki 2 litrų vandens per dieną;
- daug vaikščioti gryname ore;
- lipkite ant visų laiptų, su kuriais susiduriate kelyje, – neįtraukite liftų ir eskalatorių;
- mankštintis ar bent jau daryti mankštą ryte;
- reguliariai rengti pasninko dienas;
- kasdien suvartoti 3 valg. l. avižų sėlenos.
Pasak daktaro Dukano, kilogramai po jo dietos grįžta tik pas tinginius, kurie veda pasyvų gyvenimo būdą. Jis siūlo užsiimti aktyviu pomėgiu, kad visam laikui pamirštų antsvorį. Jei rezultatus įtvirtinsite fizine veikla, kūnas įgaus norimą lieknumą.
Iš biografijos. Prancūzijos gydytojų taryba nusprendė, kad versdamasis medicinos praktika Dukanas pažeidė profesinį kodeksą. 2012 metais jis buvo pašalintas iš šios Tarybos jo paties prašymu. 2014-aisiais dietologas buvo išbrauktas iš medicinos registro dėl komercinio savo dietos reklamavimo.
Produktų sąrašai
Priimdami sprendimą dėl Dukan dietos, turite tiksliai žinoti, ką galite valgyti ir ko ne. Be to, kiekvienam svorio metimo etapui yra atskira leidžiamų produktų lentelė, į kurią reikia nuolat žiūrėti.
Atakos fazė
Fazių kaita / kruizas
Konsolidavimo fazė / Konsolidavimas
Fazės stabilizavimas
Jei jums reikia išsamesnio leistinų maisto produktų sąrašo kiekvienam etapui, galite juos rasti Dr. Dukan knygoje „Aš negaliu numesti svorio“.
Nuoroda informacija. Paskutiniuose Dukano dietos etapuose galite valgyti Shirataki – ilgus baltus makaronus, pagamintus iš gliukomanano. Tai laikomas unikaliu nekaloringu produktu, kuris puikiai užpildo jus ir tuo pačiu padeda numesti svorio.
Kontraindikacijos ir žala
Kadangi dieta susilaukė daugybės gydytojų kritikos, turite tai suprasti baltymų svorio kritimas negali praeiti be pėdsakų kūnui. Gali baigtis ilgalaikis angliavandenių trūkumas dietoje rimtų problemų su sveikata. Todėl iš pradžių reikia įsivaizduoti, kokia yra tokios svorio metimo sistemos žala.
Pirma, jis turi kontraindikacijų, kurių nesilaikymas sukels daugelio kūno sistemų veikimo sutrikimus:
- ligų buvimas širdies ir kraujagyslių sistemos ir polinkis į juos;
- inkstų funkcijos sutrikimas;
- kepenų patologijos;
- hipertenzija;
- problemos reprodukcinėje sistemoje;
- kaulų, sąnarių ir stuburo ligos;
- diabetas;
- paauglystė ir senatvė;
- nėštumas ir žindymo laikotarpis;
- alergija;
- virškinimo trakto ligos.
Atsargiai tokią dietą turėtų vertinti protinį darbą dirbantys žmonės, kurių darbas reikalauja didesnės koncentracijos (vairuotojai, gydytojai ir kt.), taip pat kenčiantys nuo medžiagų apykaitos sutrikimų ir linkę į depresiją.
Kadangi dietos metu reikia numesti svorio per ilgą laiką (kartais iki šešių mėnesių ar ilgiau), prieš pradėdami ją turite atlikti tyrimą ir gauti gydytojo leidimą.
Verta iš karto rezervuotis, su kuo galite susidurti ligoninėje, klausdami gydytojo nuomonės apie šią mitybos sistemą. Pierre'as Dukanas savo buvusioje profesinėje aplinkoje nėra palankus, nes medicinos idėjas jis pavertė verslu ir iš jo uždirbo nemažus turtus. Taigi nesistebėkite negatyvumu jo atžvilgiu.
Antra, akivaizdūs Dukan dietos trūkumai gali pasireikšti šiais šalutiniais poveikiais:
- racione trūkstant angliavandenių, organizmas pradeda aktyviai skaidyti ne tik riebalus, bet ir raumenis (turėkite omenyje, kad širdis taip pat yra raumenų organas);
- be angliavandenių kraujyje kaupiasi ketoniniai kūnai, kurie gali išprovokuoti metabolinę acidozę ir sukelti apsinuodijimą acetonu;
- net 2 litrai per dieną negarantuoja normalios inkstų veiklos – todėl daugelis lieknėjančių žmonių skundžiasi skausmu šioje srityje ir acetono kvapu iš burnos;
- angliavandeniai reguliuoja nervinių audinių veiklą – jokios kitos medžiagos šios funkcijos neatims, vadinasi, gedimai ir depresija bus nuolatiniai lieknėjimo naudojant tokią sistemą palydovai;
- angliavandeniai yra vienintelis energijos šaltinis smegenims, kurioms kasdien reikia apie 100 gramų grynos gliukozės, bet iš kur jos paimti laikantis baltymų dietos;
- riebalų trūkumas kelis kartus padidina neurodegeneracinių ligų (pvz., Alzheimerio ligos) riziką;
- Maistinių skaidulų trūkumas sukelia lėtinį vidurių užkietėjimą, blogą burnos kvapą ir odos būklės pablogėjimą.
Taip, Dukan dieta duoda puikių rezultatų jau pirmajame svorio metimo etape. Tačiau tuo pačiu labai svarbu teisingai apskaičiuoti savo jėgas ir būti tikriems, kad patyrus tokį stiprų stresą organizmas nesuges.
Kritika. Daktaras Lourisas Aronije griežtai pasisakė prieš Dukano dietą. Jis mano, kad baltymų gausa per ilgą laiką yra per rimtas smūgis inkstams.
Pjeras Dukanas Pierre'o Dukano dieta – tai visa svorio metimo ir baltyminės mitybos sistema, prie kurios reikia priprasti, kad suprastum visą jos išmintį. Jei neturite laiko skaityti jo knygų, vadovaukitės rekomendacijomis, kurios padės teisingai suformuluoti valgiaraštį ir numesti papildomų kilogramų, išgyvenant išbandymą iki galo.
Produktai
Kaip šios dietos dalį norisi valgyti kumpį ir jautieną. Tačiau nepamirškite, kad šie produktai didina cholesterolio kiekį kraujyje ir lėtina medžiagų apykaitos procesus. O leidžiamos krabų lazdelės yra visiškai kenksmingos.
Taigi patarimas numeris 1: neapsigaukite šių gėrybių ir apribokite savo mitybą tik sveikų baltymų šaltiniais, įskaitant: vištienos filė, kalakutiena, triušis, putpelių kiaušiniai, žuvis, varškė, jogurtas, kefyras.
Gėrimo režimas
Norint išvengti inkstų problemų, reikia gerti daug skysčių. Norint suvirškinti vos 1 gramą baltymų, reikia 42 ml vandens. Dukano teigimu, pirmaisiais trimis dietos etapais užteks 1,5 litro per dieną, tačiau stabilizavimo fazėje šį kiekį rekomenduojama padidinti iki 2 litrų.
Fiziniai pratimai
Norint tinkamai laikytis dietos, būtina suteikti organizmui vidutinį, bet privalomą fizinį aktyvumą, kurį gydytojas taip pat apibūdina etapais:
- I fazė – kasdien 20 min pėsčiomis + sportas;
- II fazė – kasdien 30 min pėsčiomis + sportas;
- III fazė – kasdien 25 min pėsčiomis + sportas;
- IV fazė – kasdien 20 min pėsčiomis + sportas.
Žlugimas
Ką daryti, jei susirgote, leidote sau per daug ir valgėte draudžiamų maisto produktų, nepadarę dietos logiškos išvados? Dukanas siūlo šiuo atveju nenusiminti ir laikytis šios taktikos:
- kitas 2 dienas naudokite tik baltymus;
- jei gedimas įvyko „Atakos“ fazėje, jis turi būti pratęstas 2 dienoms;
- padidinti vandens suvartojimą per dieną iki 2 litrų;
- miegoti daugiau nei įprastai;
- per ateinančias 3-4 dienas kasdienis pasivaikščiojimas turėtų būti bent valanda;
- apriboti druskos suvartojimą.
Bran
Didelė reikšmė teikiama sėlenoms. Pirma, juos reikia vartoti kasdien. Antra, griežtai nurodytomis dozėmis:
- ataka: 1,5 a.š. l.;
- kaitaliojimas: 2 valg. l.;
- užsegimas: 2,5 a.š. l.;
- stabilizavimas: 3 valg. l.
Svorio skaičiavimas
Norėdami nustatyti kiekvieno etapo trukmę, turite apskaičiuoti savo svorį, kiek kg galiausiai norėtumėte numesti svorio ir padaryti išvadas pagal šią lentelę:
Jei manote, kad dieta yra labai lengva, nes ji apima platų baltymų produktų pasirinkimą, klystate. Tiesą sakant, labai sunku ištverti tokį ilgą maratoną be angliavandenių.
Ant užrašo. Peru Dukanui priklauso dar 4 knygos: „60 dienų su daktaru Dukanu“, „350 Dukano dietos receptų“, „Lėtos viryklės receptai Dukano dietai“, „Dukano dietos desertai“.
Meniu
Pirmosiomis lieknėjimo dienomis gali būti labai sunku sudaryti meniu. Atrodo, kad produktų yra daug, bet kaip juos sujungti į vieną patiekalą ir suformuoti nekaloringą dietą 1 dienai, o juo labiau 1 savaitei, ne visada aišku. Štai kodėl jie egzistuoja pavyzdiniai meniu kiekvienam etapui, kurio pagrindu galite sukurti savo, atsižvelgdami į individualius pageidavimus.
Išsamus meniu kiekvienai „Atakos“ fazės dienai savaitę
Kruizas
Konsolidavimas
Ekspresinė dieta savaitei
Neseniai Dukanas sukūrė nauja programa svorio metimui pagal jo sistemą - greita dieta 7 dienas (kiti pavadinimai - „Dukan diet light“, „Nutrition ladder“). Tai lengva pagrindinės technikos versija.
Analogai. Atkinso ir Kremliaus dietos yra panašios į Dukano dietą.
Receptai
Labai svarbu pasirinkti tinkamus Dukan dietos receptus, kad jie atitiktų pagrindinius jos principus ir nepažeistų bendros svorio metimo sistemos.
Jūros gėrybių salotos
Tinka bet kuriai dietos fazei.
Ingridientai:
- 4 dalykai. kalmarai;
- 2 kiaušinių;
- paketą krabų lazdelės iš 8 vnt.;
- 100 gramų nuluptų krevečių;
- 20 gramų raudonųjų ikrų;
- 120 g neriebaus jogurto;
- 2 arb. garstyčios.
Paruošimas:
- Išvirkite ir atvėsinkite kiaušinius ir kalmarus.
- Iš jogurto ir garstyčių pasigaminkite užpilą.
- Visus ingredientus sumalkite juostelėmis.
- Sumaišykite ir pagardinkite paruoštu padažu.
- Kad gerai išmaišytų.
Ingridientai:
- 3 litrai mažai riebalų;
- 200 g virtos vištienos krūtinėlės;
- 2 kiaušinių;
- želdiniai;
- druska pipirai.
Paruošimas:
- Smulkiai supjaustykite krūtinę.
- Sutrinkite kiaušinį.
- Susmulkinkite žalumynus.
- Druskos ir pipirų.
- Supilkite kefyrą.
Shirataki su vištienos širdelėmis
Ingridientai:
- 125 g shirataki;
- 250 g vištienos širdelių;
- 100 gramų paprikos;
- 100 gramų svogūnų;
- 100 gramų porų;
- 1 pomidoras;
- 1 valgomasis šaukštas. l. pomidorų pasta;
- žalumynai, juodieji ir raudonieji pipirai, paprika, itališkos žolelės.
Paruošimas:
- Virkite širdeles. Atvėsinkite ir nulupkite.
- Papriką ir svogūnus (abi rūšis) supjaustykite juostelėmis.
- Kepkite keptuvėje nedideliu kiekiu daržovių aliejus pipirai ir svogūnai.
- Pridėkite prie jų širdžių.
- Perkelkite į katilą.
- Pomidorų pastą praskieskite vandeniu santykiu 1:1.
- Į katilą suberkite atskiestą pomidorų pastą ir prieskonius.
- Troškinkite uždengę ant silpnos ugnies pusvalandį.
- Susmulkinkite pomidorą ir žoleles, suberkite jas likus 5 minutėms iki troškinimo pabaigos.
- Išvirkite Shirataki makaronus (3 minutes).
- Sumaišykite su daržovių troškiniu ir širdelėmis.
Varškės troškinys (desertas)
Tinka bet kuriai dietos fazei, išskyrus Attack.
Ingridientai:
- 300 gramų neriebios varškės;
- 3 kiaušinių;
- 150 gramų bifidofyro 1%;
- 3 valg. l. avižų sėlenos;
- 3 vnt. saldiklis;
- vanilė.
Paruošimas:
- Į 1 arb. Atskieskite saldiklio tabletes vandeniu.
- Sudėkite likusius ingredientus ir sumaišykite mikseriu.
- Į keptuvę dėkite ant pergamentinio popieriaus.
- Kepti 180°C 1 val.
Nepaisant šios svorio metimo sistemos dviprasmiškumo, Daktaro Dukano dieta– vienas iš nedaugelio, kuris duoda gerų rezultatų. Tik klausimas, kaip taip ilgai atlaikyti griežtus jos kanonus ir išlikti sveikiems. Pasak gydytojų, tai neigiamai veikia inkstų veiklą. Vis dėlto verta pabandyti.
Kita dieta iš geriausių svorio metimo sistemų TOP, mūsų straipsnyje: „“.
Pierre'o Dukano dieta leidžia labai greitai atsikratyti antsvorio, per savaitę numesite iki 10 kg, o per mėnesį rezultatas bus daugiau nei 20 kg. Mitybos specialistas Dukanas tvirtina, kad šis metodas padės ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet daugelį metų stabilizuoti svorį ir figūrą. Prieš pereidami prie Dukan dietos etapų, papasakosime apie 3 taisykles, kurių turite laikytis:
- Pirma: gerkite bent du litrus vandens per dieną.
- Antra: kiekvieną rytą valgome avižų arba kviečių sėlenas. Jie padeda išvalyti žarnyną ir taip neleidžia riebalams pasisavinti.
- Trečia: rytą pradedame mankšta ir prieš miegą pavaikštome bent pusvalandį.
4 Pierre'o Dukano dietos fazės
Pirma: „Ataka“
Šis Dukan dietos etapas trunka nuo 4 dienų iki dviejų savaičių, viskas priklauso nuo to, kiek svorio norite numesti. Šiuo laikotarpiu be apribojimų galite valgyti šiuos maisto produktus: žuvį, jūros gėrybes, vištieną, kalakutieną, neriebius pieno produktus, kiaušinius. Leidžiami ir prieskoniai: česnakai, svogūnai, druska, actas. Reikia suprasti, kad maistą gaminame tik garuose, nekepame ar grilyje, neįtraukiame alkoholio ir saldumynų. Ir, žinoma, nepamirškite, kad per dieną reikia suvalgyti 1,5 šaukšto avižų sėlenų.
Antra: „Kruizas“
Antroji fazė skaičiuojama iki to momento, kai skalės rodmenys jus visiškai patenkins. Šioje fazėje kaitaliojasi baltymų dienos ir daržovių dienos. Rekomendacijos: jei papildomi kilogramai yra mažiau nei 10, tada kaitaliokite vieną dieną, jei daugiau nei 10 kg, tada skaičiuokite tris dienas baltymų ir tris daržovių.
Baltymų dienomis galite valgyti visą tą patį maistą, kaip ir pirmojoje „atakos“ fazėje. Daržovių dienomis – bet koks keptas ar virtas maistas, išskyrus krakmolingus maisto produktus (ankštinius augalus, bulves, avokadus). Šiuo Dukano dietos laikotarpiu galite pasilepinti taure baltojo arba raudonojo vyno, neriebios kakavos ar sojų pieno. Nepamirškite avižų sėlenų, valgykite 2 valg. šaukštai.
Trečia: „Konsolidavimas“
Šis laikotarpis skaičiuojamas taip: kiekvienam numestam kilogramui reikia 10 dienų (tai yra, numetus 15 kg, jam išlaikyti prireiks 150 dienų). Šiame etape jūs valgote maistą iš pirmosios ir antrosios fazės be apribojimų, taip pat leidžiama pora gabalėlių duonos ir tiek pat gabalėlių per dieną. Pierre Dukan dieta leidžia porą kartų per savaitę suvartoti porciją bulvių, makaronų ar ryžių, tačiau nepamirškite, kad vartojame avižų sėlenas, jau 2,5 a.š. šaukštai. Draudžiama: vynuogės, vyšnios, bananai.
Ketvirta: „stabilizavimas“
Šį etapą rekomenduojama pratęsti kuo ilgiau, galite „užstrigti“ visam gyvenimui. Čia be apribojimų leidžiamas visas paprastas maistas, tačiau kartą per savaitę reikėtų laikytis pirmojo etapo mitybos taisyklių. Taip pat būtinai sunaudojome 3 šaukštus avižų sėlenų. šaukštai per dieną.
Dietos privalumai ir trūkumai
Privalumai:
Dukano dieta yra labai populiari tarp moterų, nes tai tikras būdas ne tik numesti perteklinį svorį, bet ir užtvirtinti rezultatus bei išgauti norimą figūrą ilgus metus.
Šios svorio metimo sistemos pranašumas yra tas, kad nereikia badauti ir riboti dietos. Taip pat gerai, nes prie dietos pripranti, o produktai prieinami visiems, nereikia jų ieškoti prekybos centre. Kitas pliusas – ši dieta yra gana ilgalaikė. Tai yra, jūs palaipsniui pereinate prie įprastos žmogaus dietos, o tai nesukelia liūdnų pasekmių.
Atrodė, kad viskas taip gerai, kad trūkumų neturėtų būti. Bet viskas natūralu, kur yra „pliusas“, visada yra „minusas“.
Dukano dietos trūkumai
Pirmajame etape gali pasireikšti nuovargis ir galvos svaigimas. Gali kilti problemų su tualetu (vidurių užkietėjimas). Taip pat reikėtų pradėti vartoti vitaminų papildus, nes šiai lieknėjimo sistemai tikrai trūksta vaisių, kurie taip reikalingi organizmui.
Daugelis mitybos specialistų kritikuoja šią dietą, nes, jų nuomone, ji sutrikdo medžiagų apykaitos procesus dėl didelio baltymų kiekio ir angliavandenių, riebalų, vitaminų trūkumo. Laikantis tokios dietos, kyla pavojus, kad gerokai padidės cholesterolio lygis arba kils problemų su inkstais ar žarnynu, galimos ir širdies ir kraujagyslių ligos.
- Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kad maistinių medžiagų suvartojimas nėra subalansuotas. Tai yra, baltymų yra daug, bet angliavandenių ir riebalų visai nėra, nors jie irgi būtini organizmui. Būtent šis punktas gali būti pažymėtas kaip didžiausias trūkumas, ypač jei šios sistemos laikomasi ilgam laikui(metus arba visą gyvenimą). Tai tiesiog neprotinga.
- Antra, sistema susideda iš kelių etapų, kuriuos jau aptarėme. Pirmajame etape baltymai atakuoja kūną. Viena vertus, tai reiškia, kad reikia numesti papildomų kilogramų, kita vertus, tai yra didelis pavojus jūsų sveikatai. Baltymų ataka gali neigiamai paveikti kepenų ir inkstų, žarnyno ir skrandžio sveikatą apskritai. Todėl jei turite sveikatos problemų, tuomet šios dietos geriau nepradėkite, tik darysite žalą.
- Trečia, noras numesti svorio pirmiausia yra noras atsikratyti kūno riebalų. O Dukano dieta pirmiausia pašalina iš organizmo vandens perteklių ir tik tada įvyksta riebalų deginimas.
Ši lieknėjimo sistema griežtai draudžiama vyresnio amžiaus žmonėms, nėščiosioms, paaugliams, sergantiems lėtinėmis ligomis.
Pratimai svorio metimui pagal Dukan dietą
Kai žmogus numeta svorio, iškyla odos suglebimo problema. Tai daugiausia šlaunų, sėdmenų, skrandžio ir rankų sritis. Todėl reikėtų daryti pratimus, kurie padėtų juos sustiprinti.
1 pratimas. Pradinė padėtis – guli ant kilimėlio, rankos išilgai kūno, kojas kelk aukštyn stačiu kampu. Pradėkite apsimesti kojomis, kad sukate dviračio ratus. Tuo pačiu metu stenkitės įtempti pilvo raumenis. Atlikite pratimą 10 kartų keturiais rinkiniais. Pertrauka tarp priėjimų yra ne daugiau kaip minutė.
2 pratimas. Paimkite tokią pozą: gulėkite ant kilimėlio, uždėkite rankas už galvos, sulenkite kelius pečių plotyje. Tai darydami pakelkite viršutinę kūno dalį nelenkdami nugaros. Taip išpumpuojate viršutinę pilvo dalį ir dirbate įstrižus pilvo raumenis. Nenuleiskite smakro, bet nekelkite ir aukštyn. Atlikite pratimą dešimt kartų 3 priėjimus.
3 pratimas. Norėdami pagerinti savo juosmens liniją. Atsistokite kojomis pečių plotyje, rankas prie šonų. Atlikite slankiojančius judesius rankomis išilgai kūno, pakaitomis dešine ranka siekdami grindis, tada kaire ir taip po 50 kartų iš abiejų pusių. Tą patį galite padaryti ir ant kelių su hanteliais, kurių kiekvienas sveria iki dviejų kilogramų.
4 pratimas. Atsisėskite ant kilimėlio, ištieskite kojas, šiek tiek pakreipkite liemenį atgal, rankomis atsiremkite į grindis. Skaičiuodami „vieną“, pakelkite uždarytas kojas ne aukščiau kaip 30 laipsnių ir pabandykite palaikyti minutę. Pailsėję dar kartą atlikite pratimą.
5 pratimas. Valtis. Gulėdamas veidu žemyn ant grindų, rankos ištiestos priešais save, kojos taip pat ištiestos, tiesios. Vienu metu pakelkite kojas ir rankas, liemuo neturėtų nukristi nuo grindų. Kitas pratimo variantas – pakaitomis pakelti rankas ir kojas. Pirmiausia pakelkite dešinę ranką ir kairė koja, tada kairiarankis ir dešinę koją. Atlikite pratimą po 15 kartų iš kiekvienos pusės.
6 pratimas.Lunges. Atlikite įtūpstus. Trys komplektai po dvidešimt kartų.
7 pratimas. Pasukite kojas. Gulėdamas ant šono, kelk tiesiai ištiesta koja aukštyn. Atlikite pratimą dvidešimt kartų. Tada pakeiskite padėtį ir siūbuokite kita koja. Pakartokite procesą po minutės poilsio.
Žymusis prancūzų mitybos specialistas Pierre'as Dukanas sukūrė 40 metų efektyvi technika numesti svorio.
Iki šiol tūkstančiai žmonių tai išbandė patys, ir jis įgauna vis didesnį populiarumą. Tačiau Dukano dieta turi trūkumų ir kontraindikacijų, dėl kurių ji tinka ne visiems.
Pradėkime suprasti dietos pagrindus nuo ypatybių, kurios ją išskiria iš kitų svorio metimo būdų.
Dukano dietos ypatybės
Bene pagrindinis dietos skiriamasis bruožas – numesti daugiau nei 5 kilogramai antsvorio per pirmąsias dvi savaites. Technikos pagrindas yra perėjimas prie baltymų mitybos, kurios metu į organizmą nepatenka įprastas angliavandenių ir riebalų kiekis. Dalinė mityba pagreitina medžiagų apykaitos procesą, o tai prisideda prie greitesnio riebalų deginimo.
Tačiau toks rezultatas gali sukelti organizmo išsekimą ir pabloginti žmogaus savijautą. Todėl pats Dukanas rekomenduoja pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju, galinčiu įvertinti organizmo pasirengimą, o tik tada išbandyti jo mitybą ant savęs.
Pagrindiniai privalumai
Visi dietologų sukurti svorio metimo metodai turi savo privalumų, trūkumų ir kontraindikacijų, taip pat rodo skirtingą efektyvumą. Pirmiausia pažvelkime į Dukano dietos naudą.
Pagrindiniai šios dietos pranašumai yra šie:
- Greitas veiksmas, matomas plika akimi. Nuo pirmojo mitybos etapo žmogus numes kilogramus tiesiogine prasme mūsų akyse dėl specialios dietos, kurią apsvarstysime toliau.
- Ilgalaikiai rezultatai. Skirtingai nuo trumpalaikės japoniškos dietos ar šešių žiedlapių technikos, P. Dukanas siūlo kelis etapus, kurie iš viso gali trukti apie metus, priklausomai nuo norimų rezultatų. Be to, baigęs kursą žmogus perstato savo mitybą nauju būdu, kurio bus galima laikytis ir ateityje.
- Vartojamo maisto kiekio apribojimų nėra. Kiekvienas etapas apima tam tikrų maisto produktų, kuriuos galima valgyti, rinkinį. Tačiau beveik visais atvejais nėra jokių dozių ar porcijų, kurios lemtų bendrą maisto kiekį, kurį galima suvartoti per dieną.
Minėti dietos pranašumai kalba patys už save ir yra gana patrauklūs. Toliau mes apsvarstysime šio svorio metimo metodo kontraindikacijas.
Trūkumai ir kontraindikacijos
Galima išskirti šiuos trūkumus, kuriuos įvardija ne tik kritikai, bet ir dietos autorius:
- Imuninės sistemos susilpnėjimas.
- Galimi virškinimo sistemos veiklos sutrikimai.
- Kai kuriais atvejais buvo pastebėti inkstų sutrikimai ir pasunkėjęs kvėpavimas.
Pirmiau minėti neigiami dietos aspektai daugiausia kyla dėl to, kad dieta, kurios reikia laikytis, toli gražu nėra subalansuota. Šiuo atžvilgiu organizmui nuolat trūksta tam tikrų maistinių medžiagų, įskaitant reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį.
Kad Dukano dieta nepadarytų daugiau žalos nei naudos, pasitarkite su gydytoju apie savo organizmo pasirengimą tokiam krūviui.
Tikėtini Rezultatai
Pirmajame dietos etape galite numesti apie 5 kg svorio. Žinoma, didžiąją šios figūros dalį sudaro vanduo, kuris paliks kūną. Tačiau tai bus pirmoji būtina sąlyga norint, kad riebalai būtų deginami energijai gaminti.
Jei žmogus sėkmingai baigia visus metodo etapus, jis gali tikėtis -20 ar net -30 kg savo pradinio svorio. Gauti rezultatai gali būti išlaikyti, jei baigę dietos kursą laikysitės pagrindinių jos principų.
Žinoma, šie rezultatai priklauso nuo individualios savybės kūno būklę, taip pat bendrą sveikatą.
Dietos taisyklės
Turi būti laikomasi šių taisyklių:
- kasdien gerti ne mažiau kaip 1,5 litro paprasto vandens;
- naudokite avižų sėlenas tiek, kiek reikia konkrečiam etapui;
- kasdien vaikščioti gryname ore 20-30 minučių;
- atsisakyti alkoholio, cigarečių ir kitų blogų įpročių;
- stebėti dalinį maistą;
- Suteikite savo kūnui lengvą fizinį aktyvumą.
Kalbant apie paskutinį punktą, verta paminėti, kad pirmajame etape labai nepageidautina aktyviai sportuoti, nes organizmas patirs stiprų angliavandenių badą. Per šį laikotarpį visiškai pakaks atlikti rytinės mankštos pratimus.
Pirmas etapas: puolimas
Taigi, mes pradėjome apsvarstyti kiekvieną iš keturių Dukano dietos etapų. Pirmasis yra „Ataka“. Jis padeda pamatus, kurie su nedideliais pakeitimais bus palaikomi per visą metodiką. Ne visi gali sėkmingai atlikti šį žingsnį. Daugeliu atvejų tai nutinka dėl didžiulio streso organizmui, kuris staiga pradeda gauti tik baltyminį maistą.
„Ataka“ gali trukti nuo 1 iki 10 dienų. Trukmė priklauso nuo to, kiek kilogramų norite numesti. Pavyzdžiui, 5 papildomiems kg užtenka 1-2 dienų, o 10 ar daugiau kilogramų – 10 dienų. Per šį laikotarpį galite jaustis išsausėję ir šiek tiek blogas kvapas.
Galima vartoti šiuos produktus:
- pieno produktai (mažai riebalų);
- vištienos arba kalakutienos krūtinėlė;
- liesos bet kokios mėsos rūšys (išskyrus jautieną ir kiaulieną);
- bet kokios rūšies žuvys;
- 2 kiaušiniai per dieną (jei valgote tik baltymus, tada kiekis neribojamas);
- Kartais galite leisti sau nedidelį kiekį krabų lazdelių.
Visi patiekalai, pagaminti iš minėtų produktų, turi būti ruošiami nepridedant jokio aliejaus. Griežtai draudžiama vartoti cukrų. Jei tikrai nori ko nors saldaus, tada Kai kuriais atvejais Galite sau leisti išgerti stiklinę vandens su vienu šaukštu medaus. Į maistą leidžiama dėti natūralios kilmės prieskonių ir prieskonių bei citrinos sulčių.
Atkreipkite dėmesį į tuos produktus, kurie yra draudžiami:
- Grūdai, ankštiniai augalai.
- Vaisiai.
- Miltiniai gaminiai.
- Sūriai, kurių riebumas didesnis nei 5%.
- Rūkyta mėsa.
- Konservai.
Pusryčiai- virti kiaušiniai, neriebus jogurtas arba pienas;
Pietūs- 1-1,5 šaukšto avižų sėlenų;
Vakarienė- vištienos sultinys su mėsos gabalėliais;
Vakarienė- vištienos krūtinėlės kotletai, sūris, stiklinė kefyro.
Antrasis etapas: Kruizas
Etapo trukmė priklauso nuo to, kaip greitai pasieksite tikslą idealus svoris ir gali skirtis nuo dviejų iki šešių mėnesių. „Kruizavimas“ apima baltymų valgymą skirtingos formos ir daržovės. Sėlenų kiekis padidinamas iki dviejų šaukštų per dieną. Produktų apribojimas yra toks pat kaip ir pirmajame etape. Iš daržovių galima padaryti bet ką.
Meniu gali atrodyti taip:
Pusryčiai- avižiniai dribsniai, kiaušinienė arba omletas;
Pietūs- 2 šaukštai avižų sėlenų, žuvies kotletai;
Vakarienė- daržovių sriuba su mėsa;
Popietinis užkandis- lašiša, arbata;
Vakarienė- mėsa arba kepta mėsa, jogurtas.
Trečias etapas: konsolidacija
Šis etapas apima gautų rezultatų įtvirtinimą ir laipsnišką grįžimą prie įprastos dietos. Kai žmogus pasiekia „Konsolidaciją“, jo kūnas jau yra gana išsekęs.
Todėl būtina sukaupti visą savo valią į kumštį ir nepasiduoti pagundai pristabdyti dietą ar laužyti taisykles. Į valgiaraštį įtraukiami vaisiai, sėlenų duona, krakmolo ir skaidulų turintys produktai.
Kad „konsolidacijos“ laikotarpiu nepalūžtų, Dukanas rekomenduoja kelis kartus surengti „pilvo puotą“, tai yra valgyti mėgstamus skanėstus.
Etapo trukmė priklauso nuo numestų kilogramų skaičiaus. Norint konsoliduoti 5 kg svorio netekimą, reikia 50 dienų, 10 kg – 100 dienų ir t.t.
Ketvirtasis etapas: stabilizavimas
Šioje fazėje turite pasirinkti: arba vėl valgysite kaip įprastai, o numesti kilogramai grįš po kelių mėnesių, arba ir toliau laikotės mitybos principų, išlaikydami figūrą. Jei vis tiek pasirinksite antrąjį, turėsite atsisakyti kaloringo maisto, kuriame yra nesveikų riebalų ir greitų angliavandenių.
Per dieną suvartojamų avižų sėlenų kiekį būtina padidinti iki 3 valgomųjų šaukštų. Verta apriboti miltinių gaminių vartojimą. Kartą per savaitę valgykite tik baltyminį maistą. Galite leisti sau iki 2 taurių raudonojo vyno 1-2 kartus per savaitę.
Yra žinoma, kad greitai metant svorį, oda praranda stangrumą ir elastingumą - ji tiesiog neturi laiko „sustangrėti“ ir sumažėti. Be to, staigus svorio kritimas gali sukelti netekimą raumenų masė. Visa tai, kaip taisyklė, turi neigiamą poveikį išvaizda, jei nesilaikoma lygiagrečiai su dieta fiziniai pratimai. Daktaras Dukanas įvardijo keturias problemines savo svorio metimo pacientų sritis: suglebusį pilvą, suglebusius klubus (ypač moterims), sėdmenis ir elastingumą praradusias rankas.
Norėdamas sugrąžinti šias kūno dalis į normalias, daktaras Dukanas sukūrė pratimus, skirtus būtent šioms probleminėms sritims. Jų įgyvendinimas užtruks ne daugiau kaip 20 minučių per dieną.
Dukano pratimas Nr.1 pilvo raumenims
Šis pratimas lavina pilvo, šlaunų ir rankų raumenis. Tai galite padaryti ryte lovoje ir vakare prieš miegą.
Dukano pilvo pratimai
1. Iš padėties „gulėti ant nugaros“ sulenkite kelius. Po nugara padėkite atramą ar pagalvę. Įtempkite abs ir pakelkite save, pakeldami liemenį į vertikalią padėtį. Rankos čia nedalyvauja.
2. Atsipalaiduokite ir nuleiskite liemenį ant pagalvės / atramos. Vėl kelkis. Atlikite 15 priėjimų.
3. Tada rankomis atlikite dar 15 pakėlimų – keldami įtempkite bicepsą.
Iš viso 30 pratimų vienu metu. Tą patį reikia pakartoti vakare. Padidinkite pakėlimų skaičių 1-2 kartus per dieną. Idealiu atveju po poros mėnesių galima atlikti 100 pratimų ryte ir 100 vakare. Dukanas tikina, kad tai užtruks ne daugiau kaip 3 minutes per dieną, tačiau tuo pačiu jūsų skrandis atrodys puikiai, taps plokščias ir elastingas.
Dukano pratimas Nr.2 sėdmenims
Antrasis pratimas skirtas sėdmenų raumenims sustiprinti, efektyviai sušildo ir tonizuoja šlaunų užpakalinę dalį, taip pat priekinę jų dalį.
Dukano pratimai sėdmenims
1. Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno, kojos sulenktos per kelius.
2. Iškvėpdami kelkite klubus į viršų, tarsi suformuotumėte tiltą. Kūnas yra įtemptas ir sudaro tiesią liniją nuo krūtinės iki kelių. Įtempkite sėdmenis ir palaikykite šią poziciją porą sekundžių, tada nusileiskite.
3. Šį pratimą kartokite 30 kartų.
Pratimą rekomenduojama atlikti 30 kartų ryte ir vakare, tai yra bent 60 pakartojimų per dieną. Palaipsniui didinkite kiekį iki 100 kartų ryte ir 100 kartų vakare. Jei reguliariai atliekate tokį pakartojimų skaičių, tai galite lengvai padaryti per 1,5 minutės, sako daktaras Dukanas.
Dukano pratimas Nr.3 klubams
Šis pratimas yra labai efektyvus ir, pasak Dukano, tiesiog nepakeičiamas kiekvienam lieknėjančiam žmogui. Juo siekiama sustiprinti keturgalvį raumenį, kuris užima priekinį ir dalį šoninio šlaunų paviršiaus. Atliekant šį pratimą, sudeginama daug kalorijų dėl to, kad dalyvauja beveik visi šlaunų raumenys, o tai reiškia, kad tai labai palanki svorio metimui. Jei įmanoma, atlikite šį pratimą prieš veidrodį.
Dukano pratimai klubams
1. Atsistokite tiesiai, ištieskite pečius, rankomis laikykite už stalo krašto ar kitos atramos. Šiek tiek išskleiskite kojas.
2. Pradėkite lėtai pritūpti, kol sėdmenys palies jūsų kulnus.
3. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 15 kartų. Jei negalite iš karto atlikti tiek daug pakartojimų, nenusiminkite. Pradėkite nuo vieno ar dviejų. Metant svorį ir stiprinant raumenis pritūpimai taps lengvesni ir lengvesni.
Daktaras Dukanas pataria palaipsniui didinti pakartojimų skaičių iki 30 kartų. Mitybos specialistė primena, kad raumenys degina kalorijas ne tik mankštos metu, bet ir per artimiausias 72 valandas. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną turite dirbti su savimi ir rezultatai neprivers jūsų laukti.
Dukano pratimas Nr. 4 rankoms
Rankos, kaip taisyklė, pradeda kristi greičiau nei kitos kūno dalys, todėl ypač pastebima jų suglebusi ir suglebusi oda. Šis pratimas yra gana paprastas, bet tuo pat metu veiksmingas, nes jis vienu metu apima du svarbius raumenis - bicepsą ir tricepsą, ty priekinius ir atgal rankas.
Dukano pratimai rankoms
1. Atsistokite tiesiai, paimkite į rankas hantelius ar vandens butelius.
2. Pakelkite rankas prie pečių, įtempdami bicepsus, tada grąžinkite juos į pradinę padėtį.
3. Atitraukite rankas atgal, sutraukdami tricepsus ir grąžinkite jas į pradinę padėtį.
4. Pratimas turi būti atliekamas ne mažiau kaip 15 kartų kiekvienai rankai.
Kaip ir ankstesniuose pratimuose, priėjimų skaičius turėtų būti didinamas kasdien, kiekvienai rankai pakartojant iki 30 kartų.
Išvada:
Atlikite šiuos pratimus kiekvieną dieną, jei norite visada būti formos. Jie neužims daug laiko, tačiau poveikis gali būti nuostabus. Nepamirškite apie kasdienius pasivaikščiojimus gryname ore – bent 20 min.
