Нутрициолог Попкова: отказываться от мяса, рыбы и молока в пост надо осторожно
Пост — это не только религиозная традиция, но и прекрасная возможность для очищения организма и улучшения здоровья. Можно разнообразить рацион, сохранив при этом здоровье и оставаясь в пределах постных ограничений, «Газете.Ru» рассказала Ирина Попкова, практикующий нутрициолог, wellness-эксперт Biogena.
Пост — это время, когда организм получает возможность отдохнуть от тяжелой пищи. В результате снижения нагрузки на пищеварительную систему активизируются внутренние механизмы самовосстановления. Период без мясных и жирных блюд способствует улучшению обмена веществ, снижению уровня холестерина и очищению печени.
«Благоприятное влияние на психическое состояние также есть: многие люди отмечают снижение уровня стресса и увеличение ясности ума в этот период. Время поста — хороший момент, чтобы пересмотреть свои пищевые привычки и при необходимости, например, добавить в рацион больше клетчатки и/или продуктов, содержащих огромное количество витаминов и минералов, таких как ягоды, зелень, бобовые», — объяснила она.
Основное ограничение во время поста связано с употреблением продуктов животного происхождения. Это означает отказ от мяса, рыбы, молока и яиц. Такой подход связан с религиозной практикой, где пост считается временем очищения и духовного роста.
«Однако с точки зрения нутрициологии, отказываться от этих продуктов следует с осторожностью, чтобы избежать недостатка белка и других жизненно важных элементов. К ним относятся, аминокислоты, железо, магний, витамины группы B, цинк, витамин D. В пост часто ограничивается потребление алкоголя и сладостей, и это довольно разумная мера, которая позволяет избавиться от вредящих здоровью привычек в питании», — отметила эксперт.
Сбалансированное питание во время поста — ключ к его успеху. Рацион должен включать достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов. Основной акцент следует делать на растительные источники питания. Например, бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, являются отличным источником белка и также содержат важные нутрицевтические компоненты — железо, магний, витамины группы B.
Овощи и фрукты обеспечивают организм витаминами, минералами и антиоксидантами— это витамины А и С, а цельнозерновые злаки — углеводами, необходимыми для поддержания энергии.
«Чтобы создать сбалансированное меню, важно разнообразить приемы пищи. Постные блюда могут быть вкусными и питательными, если включить в них разные группы продуктов. К ним относятся салаты, супы, каши, а также запеченные овощи. Лучшие постные блюда — это легкие, но в то же время сытные варианты, основа которых состоит из белка и клетчатки», — рассказала Попкова.
Продукты, которые насыщают: бобовые (чечевица, фасоль, горох), орехи и семена (грецкие орехи, семена чиа, льняные семена), цельнозерновые продукты (гречка, киноа, овсянка), овощи (капуста, морковь, свекла), фрукты (яблоки, груши, цитрусовые).
«Попробуйте чечевичный суп с овощами. Он содержит магний, кальций, железо, омега-3. Для приготовления вам понадобятся: чечевица, морковь, лук, картофель и специи. Обжарьте лук с морковью, добавьте картофель и промытую чечевицу. Залейте водой и варите до готовности. При подаче добавьте зелень», — посоветовала она.
Запеченные баклажаны с орехами содержат омега-3, витамины группы B, калий, медь. Баклажаны нарежьте и посолите, дайте постоять, чтобы убрать горечь. После этого запекайте в духовке с орехами (грецкими или фундуком) и растительным маслом. Это блюдо богато белками и полезными жирами.
Салат из киноа с нутом содержит целый спектр аминокислот. Смешайте отваренную киноа и консервированный нут, добавьте нарезанные свежие овощи (помидоры, перец, огурцы) и заправьте оливковым маслом и лимонным соком. Это питательное и сытное блюдо удобно брать с собой.
Овсяная запеканка с яблоками и орехами содержит пищевые волокна (клетчатка), железо, цинк, фосфор. Смешайте овсяные хлопья с растительным молоком, добавьте нарезанные яблоки и орехи. Выпекайте до золотистой корочки. Это обеспечит вас хорошей порцией клетчатки и белка.
Буррито с фасолью содержит йод, магний, витамины группы B. Используйте тортильи или лаваш, наполните их черной или красной отварной фасолью, авокадо и свежими овощами. Заверните и подавайте с соусом сальса.