Эндокринолог Пронина: при похудении человек должен терять не больше 1 кг в неделю EN
При здоровом сбросе веса человек должен в неделю терять 0,5–1 кг, если же уходит больше 1 кг, то зачастую это происходит за счет утраты мышечной массы. Кроме того, стоит аккуратно подходить к похудению при наличии хронических патологий. Какой темп снижения веса оптимальный, какие продукты необходимо исключить из рациона, а также как избежать пищевых «срывов», 23 апреля «Известиям» рассказала врач-эндокринолог медицинской компании «СберЗдоровье» Дарья Пронина.
«Похудение требует постепенного подхода, а не стремления к быстрым результатам. Во время этого процесса необходимо контролировать свое состояние. Стоит отметить, что при наличии хронических патологий, например, заболеваний почек, перед тем, как начинать худеть, следует проконсультироваться с эндокринологом в отношении безопасного снижения веса», — уточнила врач.
По ее словам, чтобы похудеть, необходимо ограничить употребление простых углеводов, например, хлеба из пшеничной муки, а также жирной и жареной пищи, сладких газированных напитков и алкоголя, поскольку эти продукты обладают высокой калорийностью и низкой энергетической ценностью. Кроме того, следует сократить употребление сладостей, поскольку они резко поднимают уровень сахара в крови, после чего он также резко падает, за счет чего быстро появляется чувство голода.
Вместо этого, объяснила эксперт, необходимо употреблять больше продуктов содержащих белок, например, телятину, рыбу, бобовые — они надолго утоляют чувство голода и помогают ускорить обмен веществ. Также важно, чтобы в рационе присутствовали овощи, фрукты и ягоды, потому что содержащаяся в них клетчатка способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта. Вместе с тем стоит включить в свой рацион больше сложных углеводов, например, крупы и цельнозерновой хлеб, так как они медленнее перевариваются, насыщают на длительное время и дают организму энергию.
«При этом важно разнообразно и сбалансированно питаться. Для каждого приема пищи тарелка 22–23 см диаметром мысленно делится на четыре части: 2/4 должны занимать овощи, зелень, фрукты/ягоды; 1/4 растительные белки, например, горох, нут или животные — мясо либо рыба; 1/4 сложные углеводы, например, бурый рис или макароны», — объяснила специалист.
Она добавила, что безопасной и устойчивой потерей веса считается показатель от 0,5 до 1 кг в неделю. При этом быстрая потеря веса — более 1 кг в неделю — особенно при использовании строгих «жиросжигательных» диет, может приводить не столько к уменьшению жировых отложений, сколько к утрате мышечной массы и воды в организме. Также быстрая потеря веса может спровоцировать снижение уровня лептина — гормона, отвечающего за чувство сытости, повышение уровня грелина — гормона, вызывающего голод и возникновение недостатка витаминов, минералов. Все эти изменения могут приводить к негативным последствиям для здоровья, в том числе к ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, замедлению обмена веществ и, как результат, к быстрому набору веса после окончания диеты.
Она посоветовала вести дневник питания и записывать в него не только съеденные блюда, но и фиксировать степень голода по шкале от одного до 10 баллов, где один балл обозначает сильный голод, а 10 — чувство переедания. По ее словам, оптимально употреблять пищу при ощущениях на три-четыре балла и заканчивать это делать на шести-семи баллах. Также рекомендуется есть не отвлекаясь, например, на просмотр социальных сетей, смакуя каждый кусочек. Пронина объяснила, что такой подход минимизирует вероятность «срывов» при похудении.
Кроме того, как пояснила врач, важно соблюдать питьевой режим — употреблять воду по мере возникновения жажды, в среднем 1,5–2 л в день при отсутствии противопоказаний. Засыпать не позже 23:00, в одно и то же время. Не менее важно, чтобы сон длился не менее семи-восьми часов, поскольку это способствует правильной выработке гормона мелатонина, который влияет на качество сна. Полноценный сон, в свою очередь, снижает риск того, что днем человек будет компенсировать нехватку энергии едой.
«Для снижения веса также важна и регулярная физическая активность — не менее трех-четырех раз в неделю около 40–50 минут. Это может быть, например, бег, плавание или скандинавская ходьба. Помимо того, чтобы сохранять мотивацию в процессе похудения, полезно заручиться поддержкой окружающих, например, друзей или членов семьи», — заключила эндокринолог.
Ранее, 20 апреля, эксперт Лаборатории «Гемотест», гастроэнтеролог Екатерина Кашух рассказала «Известиям» о тяжелых последствиях ожирения. Она объяснила, что ожирение повышает риск гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, желчнокаменной болезни и панкреатита. Это значительно ухудшает качество жизни. Поэтому важно отслеживать изменения в теле и уметь отличать норму от патологии.