Тип фигуры скинни фэт – что это означает, как распознать и улучшить внешний вид? Кто такие скинни фэт и почему важно набирать вес правильно Тип фигуры скинни фэт

Худые толстушки и толстые худышки или Как не стать skinny fat? обновлено: Апрель 20, 2019 автором: anuta-ivanova

Минимальный размер одежды, небольшой вес и фигура, которую окружающие считают стройной. При этом заметно выпирающий, особенно после еды, животик, дряблые бедра и слабые мышцы тела в целом... Если узнаете в этом описании себя, то, скорее всего, вы скинни фэт, что дословно переводится как «жирная худышка».

Вместе с персональным тренером клуба Vizasport Сергеем Коршуном мы расскажем, как распознать в себе скинни фэт, а также как тренироваться и питаться, чтобы вернуть силуэту гармонию.

Кто такие жирные худышки

Скинни фэт (от англ. skinny fat) называют тип телосложения, который характеризуется нормальным весом тела (или худобой) при наличии заметных складок подкожного жира и дряблости кожи. Процент мышечной массы у людей с такой фигурой довольно маленький, и именно отсутствие мышц не позволяет распределяться жировой прослойке равномерно.

На вид скинни фэт - хрупкие девушки с тонкими лодыжками и запястьями. Да, в жизни они выглядят стройными и легкими, но вот парадокс - их одежда скрывает обвисший живот, дряблые ягодицы, нечеткие контуры тела, целлюлит. Девушки с такой фигурой встречаются довольно часто. Наиболее яркими примерами из знаменитых жирных худышек являются Кейт Мосс и Тара Рид (на фото) .

Можно выделить два типа скинни фэт

«От природы» . По телосложению это эктоморфы. Сюда относятся те самые «счастливчики», которые едят все что угодно и не набирают вес. Как правило, они физически слабы. Если тренируются, то мышечную массу набирают плохо, так как у них «неотзывчивые» мышцы.

«От похудения» . Люди с любым типом телосложения, которые после быстрых жестких диет вместе с жиром потеряли и мышечную массу. Их отличают торчащие ключицы, лопатки, коленки в сочетании с целлюлитом. У таких девушек мышцы порой способны к хорошему росту, соответственно, результат от тренировок будет заметен быстро.

Как скинни фэт должны тренироваться

Как правило, скинни фэт «от природы» долгое время не видят особых недостатков своей фигуры, поэтому спортклубы не посещают. Однако когда к 30-35 годам проблемы становятся очевидными, спешат в фитнес-клуб. Мало того, что начинать тренироваться в таком возрасте значительно сложнее, так еще и мышцы генетически мало приспособлены к росту, поэтому привести тело в приемлемую форму - огромный труд.

” Фитнес-специалисты считают, что скинни фэт «от природы» - самый невыигрышный из всех возможных вариантов фигуры. Перед ними стоит задача убрать локальные жироотложения (что сложнее, чем сбросить общий вес) и укрепить мышцы. Единственный для них способ решить эти задачи - тяжело и упорно пахать в зале и правильно питаться.

Если спорта в жизни девушек с таким типом телосложения давно не было или не было совсем, необходимо дать мышцам время на подготовку к активным тренировкам. Например, заняться плаванием, танцами или йогой. Только после этого, через пару-тройку месяцев можно переходить к более интенсивным занятиям.

” Скинни фэт второго типа могут быть более подготовлены к физическим нагрузкам - в этом случае они могут сразу приступить к тренировкам с «железом».

Задача избавления от жира решается с помощью правильного питания и кардионагрузок. Например, подойдут бег, занятия на эллипсоиде или степпере. Для укрепления мышц нужно включать силовой компонент. Будут эффективны сочетания кардио- и силовых упражнений в виде .

Считаю, что для скинни фэт подойдут сбалансированные тренировки умеренной интенсивности в тренажерном зале. Для начала, независимо от целей, занятия должны проходить в формате «фул боди» (все тело). Говоря простым языком, на каждой тренировке необходимо «прогонять» все группы мышц. И только после недели-двух можно начинать целевые тренировки; как правило, наиболее проблемные зоны - ягодицы и пресс. Им стоит уделять большее внимание, но не нужно забывать про остальные части тела, чтобы соблюдался баланс мышечного тонуса.

” Занятия требуют отдачи на 100%. Наиболее важным фактором будет время под нагрузкой во время выполнения упражнений - 20-30 секунд в каждом подходе.

Основу тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания, выпады, тяги и жимы. Чаще всего я применяю принцип «предварительного утомления». Это когда мы сперва уделяем изолированное внимание самой важной на данный момент мышечной группе, а потом приступаем к базовым упражнениям.

Пример тренировки:

Разминка: кардио 7-10 мин

Отведения бедра в сторону сидя, с использованием тренажера, - 3 подхода по 15-20 раз

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) - 3 подхода по 15-20 раз

Приседания с гантелью - 3 подхода по 15-20 раз

Выпады назад - 12-15 раз на каждую ногу

Заминка: кардио 10-15 мин

Питание скинни фэт

Мнение специалиста: Сергей Коршун, персональный тренер. Стаж работы - более 8 лет.

Как и всем остальным людям, девушкам с типом фигуры скинни фэт важен правильный баланс белков, жиров и углеводов. Обычному человеку, не преследующему спортивные (сревновательные) цели, достаточно следующего количества:

Белки: 1-1,5 грамма на 1 кг собственного веса (кстати, ничего страшного, если белка будет больше). Их прием распределяется равномерно в течение всего дня и, вопреки всем стереотипам, на ночь есть можно именно белковую пищу! Основные белковые продукты, которые я рекомендую, - мясо, птица, рыба, яичный белок, морепродукты, протеиновые коктейли.

Жиры (да, их тоже необходимо есть!) это незаменимый нутриент, без которого не должен обходиться ни один человек, худеет он или набирает вес. 0,5-0,7 граммов «правильных» жиров на килограмм собственного веса - это норма. Весь рацион жиров лучше употреблять равными порциями в течение дня. Так как их количество невелико, то можно поделить их на два приема в день. Основные рекомендуемые продукты: масла (оливковое, льняное, масло виноградной кости), орехи, авокадо, оливки, добавки типа Омега-3.

Углеводы. Вот тут главное не переборщить, но и не есть меньше нормы. Как правило, хватает 1-2 грамма на 1 кг веса, 80-100% из них нужно съесть в первую половину вашего дня. Основные продукты - каши, крупы, фрукты, макаронные изделия. Правильное количество определяется динамикой изменения процентного содержания жира в теле: если он постепенно уходит, значит, все в порядке; если нет, то нужно снижать количество углеводов.

К сожалению, скинни фэт придется работать над желаемым результатом дольше, чем людям с другим типом фигуры. И результат этот более хрупкий - малейший сбой в питании и тренировках может свести к нулю все старания. Поэтому правильное сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале должны стать их образом жизни.

06.08.2015 Фитнес-залы наводнили стройные девушки, умело скрывающие свой жир под одеждой: они едят что хотят, но к 30 годам приходит час расплаты

Если стройная девушка считает себя толстой (что наблюдается сплошь и рядом) - возможно, вы просто не видели ее голой. Фитнес-инструкторы сообщают, что к ним приходит все больше женщин в возрасте около 30 лет, тип фигуры которых можно описать как «скинни фэт» (skinny fat). Выглядит это так: внешне стройная девушка, которая в одежде выглядит отлично, но под ней прячет тело с неравномерными отложениями жира. Чаще всего у таких «худых толстушек» можно наблюдать целлюлит на их стройных ногах, жировые отложения на руках, а живот, который в состоянии голода плоский, вываливается после еды.

Как правило, до 25, а то и 30 лет, они гордо или смущенно заявляют, что едят все, что хочется, но остаются стройными. Но в этом и состоит ловушка.

Те, для кого каждая съеденная булочка моментально дает о себе знать, вынуждены гораздо раньше начать следить за питанием, регулярно заниматься спортом. Скинни фэты же почивают на диванах, убаюканные своей худобой. «Зачем мне идти в спортзал, если я и так стройная», - кажется им. Пока другие нарабатывают мышечный каркас, будущие толстые худышки совершенно не занимаются своими мышцами. А с возрастом обменные процессы перестраиваются, и их тело начинает выглядеть уже не стройным и молодым, а дряблым и лишенным тонуса. С непривычки такое принять трудно: сложно осознать, что раньше они имели прекрасный внешний вид просто так, а теперь над телом нужно работать.

«Девушек с таким типом фигуры приходит много. И с каждым годом их число растет. Это результат современного ритма жизни - офисная работа, фастфуд, нарушения сна», - признался Денис Малинин, персональный тренер Coober.

«На данный момент таких девушек примерно 50 % от общего числа. Возраст, как правило, приближается к 30, все гамбургеры им к этому времени выходят боком в прямом смысле слова», -

прокомментировала Анастасия Шевцова, сертифицированный персональный тренер, выпускник «Первой Школы Фитнеса». Главная проблема скинни фэт - в отсутствии тонуса мышц. Однако большой ошибкой будет, если девушки просто начнут активно посещать силовые тренировки. В случае скинни фэт очень важно совмещать их с кардионагрузкой. «Что касается кардиочасти, то это должно быть не бесконечное хождение по дорожке с телефоном возле уха. Тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне, которая определяется индивидуально для каждого (но для среднестатистического человека считается по формуле 220 минус возраст и 70–80 % от этого значения)», - советует Денис Малинин. Для начала подойдут и йога, и танцевальные классы, и степ. Начинать стоит постепенно, поскольку у скинни фэт мышцы, как правило, совсем не подготовлены к нагрузкам. Анастасия Шевцова советует таким девушкам плоскостной вид тренировок - эта система основана на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. Метод развивает все группы мышц, что как раз и необходимо скинни фэтам.

В плане силовых тренировок Денис Малинин советует придерживаться основных классических упражнений: «Приседания - лучше упражнения для ног и ягодиц не существует, для новичков достаточно работать с собственным весом, для более опытных подойдут приседания с весом. Для тех, у кого проблемы с гибкостью и координацией, приседания частично может заменить жим ногами. Можно и через ступеньки шагать. И вообще пользоваться лестницей, а не ехать на лифте на 3-й этаж». Ступеньки - это как раз вариация выпадов, еще их можно делать на месте, одной ногой на возвышении, шагать вперед, назад, со сменой ног в прыжке, со штангой, гантелями и т.д. Ягодицы также нагружают: тяга штанги/гантелей на прямых ногах, махи и отведения ноги (как в тренажерах, так и просто на коврике). Вываливающийся желудок - следствие как слабых мышц живота, так и неправильной осанки. Лучший тренажер для пресса - это коврик, на котором можно выполнять различные скручивания и планки, рекомендует Малинин. Но одних скручиваний будет недостаточно, в повседневной жизни тоже надо не забывать о своем животе, и всегда держать его в тонусе. Как, впрочем, и держать ровно спину. И, конечно же, важно придерживаться правильного питания.

По мнению большинства тренеров, чтобы сбросить лишний жир, нужно перестать есть жиры и начать налегать на белок. Однако следование таким советам может привести к обратному эффекту и нанести вред здоровью.

«Жиры исключать нельзя. Они нужны для работы нервной и эндокринной системы», - предостерегает Полина Захарова, диетолог и руководитель НКО «Школа питания» (Санкт-Петербург). Если отказаться от жиров в рационе, во-первых, может серьезно пострадать гормональный фон, и, как следствие, - проблемы с менструацией, сухая кожа, ломкие волосы и ногти. Во-вторых, согласно исследованиям, при замещении жиров и углеводов белками более чем на 70 %, возникает жировой гепатоз - перерождение функциональных клеток печени в жировую ткань, сообщила Захарова. Кроме того, обилие белка - это серьезная нагрузка на почки, потому как потребность в белке у человека ограничена, а излишки выводятся с мочой.

Диетолог советует перейти на сбалансированное питание, отказаться от фастфуда, употреблять достаточно клетчатки, есть рыбу и морепродукты, на масле не жарить, а добавлять его в салат. Она также акцентирует, что

Решать проблему нужно так: сойти с диеты и питаться нормально. Да, это приведет к набору веса, но мышечную массу без жировой нарастить не получится, уверена Полина Захарова. И только после восстановления мышечной массы при помощи правильного питания и тренировок можно перейти на этап снижения веса, но уже путем точного подбора подходящей вам системы питания вместе с лечащим врачом.

И напоследок: действительно, бывают ситуации, когда стройной девушке просто кажется, что она толстая, - это не редкость. Чтобы всерьез говорить о дисбалансе жировой и мышечной массы в теле, необходимо провести биоимпедансный анализ - диагностику состава тела человека, советует Захарова. Это исследование поможет узнать реальный процент жира, мышц, воды в теле. Специальные анализаторы можно найти в центрах здоровья, иногда медицинских центрах или фитнес-клубах, пояснила диетолог Полина Захарова. Весы с подобным анализом, по ее мнению, дают ошибочную картину.

Зинаида Кузнецова
Фото depositphotos.com

Если вы в настоящее время выглядите так:

Или так:

И хотите выглядеть больше так:

Или так:

Тогда вам нужно обратить пристальное внимание на все, что мы собираемся рассказать в этой статье.

Потому что вот в чем суть:

• Вы можете следовать всем правилам “чистого питания” из интернета…
• Вы можете бегать трусцой, пока ваши суставы не перемоляться в пыль…
• Вы можете проглатывать гору добавок каждый день…
• Вы можете делать каждую программу домашних тренировок их когда-либо придуманных…

И вы все еще можете быть “жирной худышкой ”. Всю оставшуюся жизнь.

Узнай, как тренироваться, питаться (какая должна быть диета, рацион) и принимать добавки (спортивное питание) правильно, все же, и чтобы удалось иметь тело вашей мечты.

Примеры для подверждения? Взгляните на эти истории успеха и “до и после” людей, которые руководствуются принципами, описанные в данной статье:

Вы можете достичь таких результатов и я собираюсь дать вам план здесь.

Так что давайте начнем.

Что Такое “жирная худышка” и “худая жируха”?

Фраза вроде не поддается логике.

Как, черт возьми, кто-то может быть как “худым” так и “жирным” одновременно? Что это за сатанинское проклятие?

Ну, “худой” означает наличие относительно низкого уровня мышечной массы, а “жирный” означает наличие слишком большого процента жира.

И когда вы объединяете эти вещи – слишком мало мышц и слишком много жира – то получаете картину как выглядит “жирная худышка”.

Например, посмотрите на следующие две фотографии:

Вся фишка здесь в том, что у обеих из этих женщин более или менее одинаковый процент жира в организме!

Основное различие между их физическими данным состоят в количестве мышц у них в теле. У первой женщины мало, а у второй — довольно много.

Видите ли, чем меньше у вас мышц, тем более склонны выглядеть жирной худышкой даже с более низким процентом жира в организме.

Парень с чрезвычайной нехваткой мышечной массы с 15% жира может выглядеть худой жирухой, а мускулистый парень с тем же уровнем жира может выглядеть прямо-таки потрясающим.

В то же время, если вы женщина и уже скорчились от одной мысли о наращивании мышечной массы и раздувания мускулатуры, я понимаю.

Но это так не работает.

Правда в том, что для женщин очень трудно набрать достаточно мышечной массы, чтобы выглядеть раздутыми. Нужны годы интенсивных занятий, профессиональная подготовки и питания, чтобы набрать достаточный для этого объем мышц.

Что вызывает громоздкость, однако, так это увеличение мышц, когда уровень жира в организме слишком высокий. Все это вытекает в визуально объемный, но не более детализированный, вид.

Я говорю об этих вещах и и даже больше, которые все женщины должны знать прежде, чем начать тренироваться здесь.

Таким образом, дисбаланс между мышечной и жировой массой — это то что приводит к виду худой жирухи.

Давайте подробнее разберемся в типичных ошибках, которые делают люди и которые приводят к такой проблеме.

Есть верный способ стать и оставаться жирной худышкой:

1. Существенно ограничивать свои калории.
2. Делать большое количество кардио.
3. Делать тренировки практически без силовых упражнений.

Если эти вещи кажутся знакомыми, то это потому что они составляют большую часть основных советов по снижению веса, которые льются на вас отовсюду.

Вот просто полистайте странички любого журнала или книги о тренировках, особенно нацеленные на женскую аудиторию, и вы найдете “экспертов”, которые ”проповедуют” применение одних из тех ужасных принципов похудения.

Почему эти вещи делают вас жирным худышкой, все же?

Давайте это разберем.

Почему жесткое ограничение калорий может превратить в жирную худышку

Если вы бываете здесь, вы уже знаете, ориентированное на результат похудение требует, чтобы вы насыщали организм меньшим количеством калорий (энергии), чем он сжигает в течение продолжительного периода времени.

Увлекайтесь немного этим знанием, однако, и начните питать свой организм гораздо меньшим количеством калорий, чем он сжигает, и вы уже напрашиваетесь на неприятности. Тип проблемы, который приводит к значительным потерям мышечной массы и замедлению обмена веществ.

Чтобы усугубить ситуацию даже еще больше, когда прогресс стопорится (а это всегда происходит какой-то момент), ответная реакция большинства людей — питаться еще меньше и/или делать еще больше кардио, что только ускоряет потерю мышечной массы.

Это билет в одну сторону в состояние тощего и одновременно “рыхлого” тела — жирной худышке, и поэтому я рекомендую вам использовать умеренно агрессивные дефицит калорий от 20 до 25 % для похудения.

Исследования показывают, что при регулярных занятиях тяжелой атлетикой (упражнения с отягощениями) и высокобелковой диете, дефицит калорий от 20 до 25 % способствует быстрому сжиганию жира при одновременном сохранении мышечной массы (а в некоторых случаях и наборе сухой мышечной массы).

Почему слишком много кардио может сделать вас жирной худышкой

Если вы считаете, что вам нужно делать часы и часы кардио каждую неделю, чтобы, наконец, сжечь жир живота, Вы не одиноки.

И вы полюбите меня за это:

Когда речь идет об улучшении состава тканей тела и внешних данных – сбросе жира и наращивании или сохранении мышц – кардио не очень важно.

Многие люди удивляются, узнав, что исследования показывают, что регулярные кардио тренировки дают мало гарантий касательно сброса веса. В самом деле, многие люди, которые думают, что они могут похудеть, выполняя только лишь кардио оказываются на вид и наощупь жирнее, чем когда они начинали.

Это не говорит, что кардио себе по себе бесполезно или что оно непосредственно приводит к увеличению веса.

Если вы понимаете, что делаете по питанию, то кардио может помочь сбросить жир быстрее – и высокоинтенсивная интервальная тренировка особенно хороша для этого – но это далеко не наиболее важная часть.

В самом деле, если вы хотите стать и оставаться в форме — подтянутым(ой) и поджарым(ой), без потери мышечной массы и силы, вам придется свести кардио к минимуму.

Есть две основные причины придерживаться этого принципа:

1. Слишком много тренировок на выносливость препятствует осуществлению увеличения (и даже сохранению текущего уровня) силы и процесса роста мышц.
2. Чем дольше каждое из Ваших занятий (отдельно взятая сессия кардио), тем больше эти эффекты.

Таким образом, стандартная рекомендация для похудения — от 1 до 2 часов кардио 4 до 7 дней в неделю — далека от идеала. И особенно, когда вы объединить его с какой-то голодной диетой, которая увеличивает ущерб вашему телу и повреждение волокон мышечной ткани в частности.

Почему сведение тренировок с отягощениями к минимуму делает из вас жирную худышку

Много схем снижения веса включают в себя очень мало или почти не содержат силовых упражнений, или предполагают тренинг с сопротивлением очень низкой интенсивности, и это огромная ошибка.

Интенсивная сессия поднятий тяжестей, возможно, может сжечь не настолько много калорий, сессии высокоинтенсивного интервального кардио, но она сжигает куда больше, чем многие думают (и наверняка достаточно, чтобы заметно ускорить сжигание жира).

А тут еще и “afterburn эффект” или, научно говоря, “Дополнительное потребление кислорода после тренировки” — по сути является повышенным уровнем потребления кислорода, который возникает после тренировки и приводит к дополнительному сжиганию калорий.

Вот где тяжелая атлетика действительно блистает, потому что один сеанс может поднять ваш метаболизм на несколько дней.

Тяжелая атлетика является особенно эффективной в этом отношении, с исследования, показывающие, что тренировки с тяжелыми весами (от 80 до 85% от 1ПМ) может привести к сжиганию более сотни послетренировочных калорий, чем тренировки с легким весом (от 45 до 65% от 1ПМ).

Однако в этом плане это еще не все, есть даже больше, что нужно рассмотреть и учесть.

Тренировки с отягощениями являются единственным способом максимально сохранить мышцы при сжигании жира.

Помните, когда вы говорите, вы хотите “похудеть” или “терять в весе” , что вы на самом деле имеете в виду, что хотите терять жир, а не мышцы.

Вы можете добиться этого достаточно легко, если вы знаете, что вы делаете. На самом деле, вы должны быть в состоянии практически не терять мышечную массу и силу (не разрушать мышечные волокна) во время диеты для сброса жира, даже если на это потребуется несколько месяцев, чтобы достичь желаемого уровня жира в организме.

Вот ваша истинная цель, а всего лишь несколько тренировок в неделю, на которых вы процентов 90 времени работаете с весами, будет вполне достаточно для этого.

Теперь, когда вы знаете короткий путь к жирной худобе – большой дефицит калорий, слишком много кардио, и слишком мало тренировок с отягощениями (силовые упражнения) – давайте поговорим о том, как предотвратить и, при необходимости, возместить ущерб нанесенный мышечной массе.

Так мне лучше сжечь жир или нарастить мышцы?

Есть вопрос на миллион долларов, который мучает тощих и в то же время жирных людей повсеместно. Они знают, какой тип телосложения они хотят. Но на самом деле понятия не имеют как ответить себе на вопрос: “каким образом я могу сделать свое тело таким, какое я вижу в мечтах?”.

Ребята склонны думать, что они должны просто сосредоточиться на накачке мышц, а девушки склонны хотеть сжечь жир. И они оба не достигнут того, какими хотят видеть себя в итоге… потому что они должны делать делать и первое и второе.

То есть, их задача настроить свою диету и тренировки таким образом, чтобы они могли избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно.

Это обычно называют “трансформацией тела” и это единственный выход из неприятного положения жирной худышки. Слишком много жира и слишком мало мышц — это то, что заставляет вас оказаться в таком положении, и вы должны перевернуть

эту ситуацию с головы на ноги, чтобы выйти из этого положения.

Если вы новичок в поднятии тяжестей (и тяжелой атлетике в частности), и возможно, если вы жирная худышка, вы совершенно точно можете наращивать мышечную массу и терять жир одновременно.

В особенности, если у вас нет за плечами по крайней мере 1 года надлежащих тяжелых тренировок с весами и еще не заработали свои первые 5 — 10 кг мышечной массы (касательно мужчин, примерно вдвое меньше, если речь идет о женщинах), тогда вы можете эффективно трансформироваться и должны сделать это вашим первым приоритетом.

Вы просто должны знать, что вы делаете. И эта статья все это разъяснит.

Делайте много тяжелых базовых упражнений (многосуставных жимов и тяг)

Хотя вы должны как сбросить жир так и нарастить мышцы, чтобы оставить ваши дни пребывания жирной худышкой позади, если смотреть на картину в целом, то набор мышечной массы имеет более важное значение. Вот что в конечном итоге приведет ваше тело к виду и форме, которую хотите.

И если вы хотите максимизировать рост мышц, вы должны акцентировать свои усилия на тяжелых, базовых упражнениях (компаундные жимы и тяги) в ваши тренировки. Высокоповторные “пампинг” тренировки, которые подчеркивают изолированность движений гораздо менее эффективны для наращивания мышечной массы.

Большой “секрет”, почему так много фитнес-моделей и бодибилдеров делают и рекомендуют эти виды тренировок — стероиды. Очевидно и просто. Вкалывать сотнями повторений за тренировку — это здорово, если ты на фарме, но далеко не уедешь если ты атлет-натурал.

Поэтому, вместо того чтобы гоняться за огромным помпингом каждую неделю, ваша основная цель — стать очень сильным в таких упражнениях как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим, и вам нужна программа тренировок, которая построена с учетом этого.

Правильным способом включения кардио в режим похудения является сохранение каждой сессии максимально короткой и общего недельного объема кардио максимально низким.

Ваша задача — делать достаточно кардио, чтобы поддерживать сжигание жира, и не более.

Работа с тысячами людей показывает что, кажется, идеальное количество для максимальной потери жира и при этом сведения потерю мышечной массы к минимуму:

Не более 20 до 30 минут за сеанс кардио.

Не более 1,5 до 2,5 часов кардио в неделю.

Как вы можете влиять на потерю жира, делая только 2 часа кардио в неделю, вы не задумывались?

Обычные размеренные кардиотренировки — это не то. Как я упоминал ранее, высокоинтенсивный интервальный тренинг — вот где решение.

Узнаете, как правильно питаться

Вы слышали это раньше.

Ты можешь делать все правильно в тренажерном зале, но если не знаешь что делать на кухне, то никогда не увидишь результатов типа “моя трансформация” и “до и после”.

Ну, это правда.

Неправильное питание сделает даже самую лучшую программу тренировок бессильной.

Хорошие новости, однако, в том, что диета не столь сложна или изнурительна, как большинство “гуру” внушают.

Вот то, что нужно знать о целях настоящей статьи:

если потребление калорий было очень низким в течение достаточно долгого времени, то первым делом ваша задача, сделать так чтобы обмен веществ снова набрал необходимую скорость.

Когда ты ограничиваешь потребление калорий, чтобы похудеть, реакция организма — всячески уменьшать общий расход энергии (калорий).

И когда ты резко и значительно сократил потребление калорий для потери веса, а затем оставил его на таком уровне в течение длительного периода времени, боясь поднять его, чтобы не набрать вес, то таким образом подверг свой метаболизм работе на последнем издыхании в течение продолжительного периода времени.

Если это то так, то не волнуйтесь – “ущерб” не является неизменным. На самом деле, это довольно легко исправить. Но вы должны сосредоточиться на его исправлении, прежде чем пахать для потери жира.

Решение известно как “Реверс-диета” и я объясню, как это работает в одном из следующих материалов.

Если потребление калорий находится в норме, то можете прямо сейчас впрягаться.

Если ваше ежедневное потребление калорий практически сходится с общим ежедневным расходом энергии (калорий), тогда метаболизм будет готов начать крестовый поход против состояния рыхлой худобы.

Все, что вам нужно сделать — это использовать правильный дефицит калорий и баланс питательных макроэлементов, что создать условия для сброса жира, и использовать годную программу тренировок, чтобы стимулировать рост мышц. И вы можете научиться делать это здесь.

Общий итог по решению проблемы заметной рыхлости при относительно малом весе и объеме тела

Нет никаких причин, чтобы быть худой жирухой. Это не генетическое проклятие или таинственная болезнь. Она имеет очень конкретные причины и конкретные решения.

Короче говоря, чем меньше у вас мышц, тем суше вы должны быть, чтобы не выглядеть жирной худышкой. И если у вас очень мало мышц, у вас особо то и нет выбора: вы можете либо выглядеть худощавыми, но при этом жирными либо хилыми и истощенными.

К счастью, выход простой, вам нужно увеличить толщину и количество мышечных волокон и снизить процент жира в организме.

Эти вещи требуют времени, знаний и упорной работы, но достаточно легко в реализации. А главное в какой-то момент понимаешь, что как аппетит приходит во время еды, как и кажущееся до начала и окончания первых 10-12 тренировок непривлекательность и дикость поднятия тяжестей, так и начинается “ломка”, когда после первых 10-12 тренировок подряд недельку не ходишь в зал по каким то причинам. И как только ты сделал это, поставил себя в такое положение, когда начинаешь наслаждаться первыми плодами своего труда — начало приятной трансформации твоего тела и уверенности в себе — то уже понимаешь, что попал в “секту” (в хорошем смысле этого слова) — так как это не просто трата денег на тренажерку и раздутые уродливые дядьки из журналов и телика — это образ жизни и тебе не захочется возвращаться к прежнему.

Так что воспользуйтес советами в этой статье, чтобы проапгрейдить свое жирно-худое телосложение и построить тело, которым вы сможете гордиться.