Обычно мы не задумываемся, сколько сахара съедаем в день. Печенье или булочка с утренним кофе, мюсли, гранола или сладкий йогурт на перекус, стаканчик сока, мороженое — это уже 65–75 г сахара по самым скромным подсчетам. Много это или мало? А ведь сахар есть еще в соусах, фруктах, кашах быстрого приготовления, даже колбасах и сосисках. Так что в день может легко набраться больше 100–150 г сахара.
Пять чайных ложек
«Согласно современным рекомендациям, доля простых углеводов в питании не должна превышать 10% от калорийности суточного рациона.
Если посчитать это на средний рацион в 2000 ккал, то получится 50 г сахара в день, — рассказала aif.ru зам. директора ФГБУН „ФИЦ питания и биотехнологии“, главный диетолог Москвы, доктор медицинских наук Антонина Стародубова. — Однако сегодня большинство специалистов считают, что лучше не употреблять больше 25 г простых углеводов в день. И уже точно не стоит превышать эту норму людям с избыточной массой тела, так как повышаются риски метаболических нарушений, в том числе сахарного диабета».
Что означают эти 25 г сахара в день на практике?
«В одной чайной ложке 4 г сахара, чайной ложке с горкой — уже 6–8 г, — объясняет врач. — Если три раза в день выпить чай или кофе с одной чайной ложкой сахара, то это уже 12 г при рекомендуемой норме в 25 г. Стоит добавить еще 1–2 печенья или 2–3 шоколадных конфеты, и вы уже выполнили дневную норму. Много сахара в мороженом — около 20 г на 100 г, в ложечке мёда — около 15 г простых углеводов. Поэтому желательно отучить себя хотя бы от добавления сахара в чай и кофе».
На десерт врач рекомендует ягоды и фрукты. Тем, кто не может отказаться от сладкого, специалист советует выбирать более полезные варианты. Например, овсяное печенье, в котором много пищевых волокон. Еще лучше приготовить такое печенье самому и добавить минимум сахара. Также в магазинах можно найти яблочную пастилу или мармелад (они бывают даже без добавленного сахара), в них тоже есть пищевые волокна. Еще один полезный и вкусный вид десерта — натуральное желе с фруктами или ягодами.
Сладкие фрукты — без ограничений
Самые коварные — это сладкие напитки. «В стакане сладкой газировки содержится около 20 г сахара — это 5–6 чайных ложек, — уточняет врач. — А если выпить бутылку 0,5 мл, то вы получите уже дневную норму сахара. Особенно любят злоупотреблять сладкими напитками подростки. Они думают, что пьют, а на самом деле едят! Потому что получают сразу много калорий и простых углеводов. Эти дополнительные калории при регулярном длительном приеме могут привести к набору избыточной массы тела. Дальше могут присоединиться нарушение обмена веществ, инсулинорезистентность и как крайний вариант — сахарный диабет, который все чаще выявляется у молодых».
Также врач не советует заменять сахар подсластителями. «Лучше все-таки полностью ограничивать и простые углеводы, и заменители, — настаивает диетолог. — Появились исследования, что, например, фруктоза повышает риски неалкогольной жировой болезни печени».
При этом фруктовые и овощные соки без меры употреблять не стоит, их тоже нужно ограничивать из-за большого количества простых углеводов, которые очень быстро усваиваются. Кстати, сахар есть и в молоке (лактоза), но употребление молочных продуктов врачи не ограничивают. Также нет ограничений по употреблению фруктов и ягод, сладких овощей. В день рекомендуется съедать минимум 150 г фруктов и ягод, овощей немного побольше — 250–300 г.