Тренер Бахтурина: пилатес, йога и танцы помогут развить грацию
Многие девушки приходят на занятия спортом с целью подтянуть фигуру и развить в себе грацию, пластичность. С этой целью во многом связан и главный страх женщин – как не перекачать мышцы, не испортить фигуру излишним рельефом. Об этом «Газете.Ru» рассказала Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
«На мой взгляд, самым верным решением для развития грации будет выбрать оптимальное направление фитнеса и заниматься регулярно. Именно правильный выбор занятий позволит избежать проблем «перекачивания» мышц. Для красивой, утонченной и подтянутой фигуры идеально подойдут тренировки с собственным весом, такие как мягкий фитнес, пилатес, йога и занятия танцами», — отметила она.
Танцевальные элементы в любом из этих направлений или занятия именно танцами позволяют проработать комплексно все группы мышц, а также развить координацию и пластику. То есть движения со временем приобретают плавность, легкость, изящность, в лучшую сторону меняется осанка. Именно эти качества и отличия, как правило, связывают с женской грацией.
Эксперт предложил несколько упражнений, которые можно выполнить дома в качестве утренней зарядки.
«Волны спиной. Исходное положение может быть стоя или стоя на четвереньках. Для начала можно выполнить стандартные прогибы и округления в спине вперед и назад, а также по сторонам. Далее можно усложнить упражнение и начать создавать волну, двигаясь сегментарно по позвоночнику. Например, можно выполнить «волну» так: опускаем подбородок к груди, затем округляем грудной отдел позвоночника, затем поясничный. После – будто «выныриваем» из данного скругленного положения, начиная вытягиваться с шейного отдела и переходя плавно до поясницы», — объяснила тренер.
Второе — упражнение лебедь. Это упражнение поможет не только развить пластику и почувствовать себя балериной, но также отлично укрепляет и подтягивает мышцы рук и груди.
«Исходное положение: стоя в первой позиции ног (пятки вместе носки врозь), мышцы ног подтянуты, спина ровная, таз слегка подкручен. Руки вытягиваем по сторонам и представляем, что на локтях у нас подвешены гири. То есть максимально напрягаем руки. Далее опускаем локти вниз, как бы провисая под весом гирь и подбрасываем их наверх. Движение можно выполнять как в мелкой амплитуде, так и в большей, опуская руки максимально вниз и поднимая высоко над головой. Важно, чтобы при выполнении данного движения плечи были всегда опущены, а кисти расслаблены. И для создания идеальной атмосферы можно включить красивую классическую музыку», — рассказала Бахтурина.
Третье упражнение — переходы через плие по второй и четвертой позициям.
«Это упражнение из арсенала классической хореографии. Оно поможет укрепить мышцы ног и также добавит пластичности. Исходное положение: вторая позиция (пятки направлены внутрь, носки наружу, между пятками расстояние равное примерно длине вашей стопы) или четвертая позиция (одна нога стоит перед другой, стопы выворотные, расстояние между стоп – длина одной стопы, пятка передней ноги стоит перед носком задней). Выбирайте то, что удобно. В этом положении подтягиваем мышцы ног, таз слегка подкручиваем внутрь, спина прямая, плечи расправлены. Руки можно взять на талию, а можно добавить ими красивые переходы по балетным позициям. Далее выполняете небольшое приседание (в балете – плие). При этом колени направлены в стороны, таз назад не отводим. Вырастая переносим вес тела на одну ногу, вторую вытягиваем на носок, затем снова плие и меняем ногу. Данное движение можно еще немного усложнить, добавив подъем ноги на воздух при вырастании», — резюмировала тренер.