Содержание
Очень страшно столкнуться с деменцией в пожилом возрасте. Ты теряешь память, забываешь родных и друзей, становишься совершенно беспомощен. Из-за этого хочется подстраховаться и провести профилактику, сделать так, чтобы болезнь обошла стороной.
Оказывается, питание и полезные продукты могут нам в этом помочь. 100% гарантии, конечно, не дает ничто и никто, но помочь себе мы немного можем. Какие продукты помогают предотвратить деменцию рассказал aif.ru Алексей Данилов, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой нервных болезней ИПО Первого МГМУ им. Сеченова, исполнительный директор Ассоциации междисциплинарной медицины:
По определению ВОЗ, деменция — общий термин для группы заболеваний, которые постепенно ухудшают когнитивные функции: память, мышление, навыки, необходимые для повседневной жизни. Деменция чаще всего встречается у пожилых людей, но при этом не является общим признаком старения. Последние исследования показывают, что первые признаки старения мозга могут появиться уже в 43 года, а пик этих изменений чаще всего приходится на 67 лет. Поэтому самое эффективное время для снижения рисков деменции — от 40 до 50 лет. Профилактика предполагает модификацию всего образа жизни, режима питания и сна, и главное — контроль за уровнем нутриентов. Какие продукты и напитки и в каком количестве употреблять, чтобы снизить вероятность развития деменции
Заболевания мозга имеют сложную генетическую природу. Даже в молодом возрасте при отсутствии симптомов стоит задуматься о снижении рисков деменции, особенно при наличии семейного анамнеза. Питание влияет на нейродегенеративные процессы не только как источник эссенциальных нутриентов, необходимых для когнитивной функции, но и через сенсорное восприятие пищи, активирующее нейрональные сети, связанные с памятью, эмоциями и пластичностью мозга.
Причем некоторые группы продуктов и напитков влияют на здоровье мозга особенно положительно. Вот что желательно ввести в свой рацион:
Рыба
Сардины, хамса, сельдь, скумбрия, лосось.
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, способствуют снижению нейровоспаления в мозге, связанного с деменцией. Достаточно включить в рацион 200 граммов рыбы два—три раза в неделю. Однако, следует учитывать противопоказания: аллергия на морепродукты, проблемы с ЖКТ, желчевыводящими путями или желчнокаменной болезнью.
Листовые зеленые овощи
Шпинат, руккола, петрушка, укроп.
Содержат фолиевую кислоту и магний. Это важные компоненты, которые поддерживают нейронную пластичность и замедляют когнитивный спад. Желательно добавлять листовые овощи в каждый прием пищи, чтобы это стало ежедневной здоровой привычкой.
Ягоды
Здесь лучше выбирать сезонные и локальные продукты. Ягоды имеют достаточно высокую нутриентную плотность. Особенно богаты антоцианами, различными полифенолами, которые способны воздействовать и на окислительный стресс, и на нейровоспаление ягоды фиолетового цвета (черника, ежевика). Достаточно добавить в свой рацион 100 граммов этого продукта несколько раз в неделю. Важно: не добавляйте к ягодам сахар, так как он снижает положительное воздействие. Противопоказания: аллергические реакции, гастрит.
Продукты, богатые протеином
Индейка, кролик, красное мясо, а также источники растительных белков, (чечевица, орехи, киноа).
Эти продукты — источник незаменимых аминокислот, которые нужны для синтеза нейромедиаторов, в частности, ацетилхолина, который положительно влияет на память. Рекомендуется употреблять белок в каждом приеме пищи, ориентируясь на индивидуальный диапазон 1–1,5 г белка на килограмм массы тела в сутки. Пожилым людям и тем, кто занимается спортом, требуется больше белка. При этом важно употреблять его из разных источников (мясо, птица, орехи, бобовые, творог и т. д.)
Ферментированные продукты
Квашеная капуста, кефир, йогурт без добавления сахара.
Поддерживают микробиом кишечника и через ряд достаточно сложных механизмов оказывают влияние на поддержание здоровья головного мозга. Ферментированные продукты достаточно добавлять в рацион три—четыре раза в неделю. Противопоказания: заболевания желудочно-кишечного тракта, синдром избыточного бактериального роста, синдром раздраженного кишечника.
Оливковое масло
Богато полифенолами, обладающими нейропротективными свойствами. Достаточно добавлять в рацион две столовые ложки в день. Противопоказания: нарушения проходимости желчевыводящих путей и желчнокаменная болезнь, при которых оливковое масло противопоказано в больших количествах.
Темный шоколад
Оказывает поддерживающий эффект на фактор роста нервов, необходимых для здоровья мозга. Это отличная возможность для перекуса, достаточно 15 граммов качественного темного шоколада в день.
Противопоказания: мигрень, гипертония.
Чай
Зеленый, травяной (иван-чай, саган-дайля). Зеленый чай содержит большое количество катехинов — полифенолов с нейропротекторными действиями. Травяной чай также будет дополнительным источником полифенолов, которые способны влиять на механизмы возникновения деменции. Достаточно выпивать две—три чашки в день.
Кофе
Американо, эспрессо, капучино. Желательно употреблять без добавления сиропов, сахара, можно на обычном и или растительном молоке. Кофе — сильный нейробустер, но важна умеренность — не следует употреблять больше трех чашек в день. Желательно добавлять кофе в рацион в первой половине дня, чтобы избежать негативного влияния на сон.
Вода
Самый недооцененный напиток, поскольку многие люди путают жажду и чувство голода. Отличным дополнением к другим продуктам, влияющим на здоровье мозга, будет обычная вода с добавлением нескольких ягод или лимона. Она не создает быстрый эффект бодрости, как чай или кофе, но в долгосрочной перспективе может оказать свое положительное воздействие на мозг.
Также исследования показывают, что употребление бокала красного вина в день снижает риск развития болезни Альцгеймера. Но важно помнить, что эффект отмечается только у тех, кто сочетает употребление вина со средиземноморской диетой и регулярно занимается спортом.
Для снижения риска деменции важно пересмотреть свои взгляды на образ жизни в целом. Изменение пищевого поведения, обогащение рациона определенными и напитками, физическая активность и стресс-менеджмент окажут положительный эффект на здоровье мозга.