Диетолог Устинова: забудьте о якобы разрешенных двух яйцах в неделю
Яйца — уникальный продукт для кожи, костей и суставов. В яичнице из двух яиц (примерно 100 г) содержится 15 г чистого усвояемого белка, тогда как суточная норма белка для женщин составляет 60-100 г. Об этом «Газете.Ru» рассказала Елена Устинова, врач-терапевт, диетолог бренда ПЕРВЫЙ ЖИВОЙ КОЛЛАГЕН, член национальной ассоциации диетологов.
«Попадая в организм, белок чаще всего расщепляется до аминокислот. Они поступают в кровоток и идут на синтез новых клеток, коллагена, ДНК, ферментов, гормонов. Идеальный легкоусвояемый белок — яичный. В двух яйцах содержится половина суточной нормы «витаминов красоты» холина и биотина», — отметила она.
Биотин участвует в обмене углеводов, белков и жиров. Он необходим для иммунной системы, кожи (уменьшает выраженность экземы и дерматита), нервной системы. Нормализует работу желудка и кишечника, оказывает липотропное действие, то есть уменьшает накопление жира в печени. В состав биотина входит сера, важная для здоровья кожи, ногтей и волос. Поэтому это вещество и называют «витамином красоты».
Холин улучшает память, концентрацию внимания, жировой и углеводный обмен, состояние печени.
«Забудьте о якобы разрешенных двух яйцах в неделю. Их можно есть хоть каждый день в любом допустимом для себя количестве. Важное условие — правильное питание и отсутствие значительного лишнего веса», — подчеркнула эксперт.
Продукты, богатые витамином С: квашеная капуста, любые цитрусовые, киви, болгарский перец, черная смородина (обязательно в свежем виде). В 100 г этих продуктов содержится суточная норма витамина С.
«Дело в том, что витамин С улучшает качество коллагена и делает его упругим. И мы имеем отличный тургор кожи, крепкие связки, прочные кости. При недостатке витамина С кожа становится тусклой и морщинистой, кости и связки теряют прочность, суставы начинают скрипеть. Вместе с витамином С в организм каждый день должны поступать пептиды коллагена, которые идут прямиком в кожу, суставы и связки, улучшая выработку собственного коллагена», — сказала врач.
Из повседневной пищи взять коллаген не получится. Им богаты соединительные ткани животных, которые мы не едим — кожа, хрящи, кости, гребешки, лапы, хвосты. Поэтому единственный источник коллагена — готовый гидролизат. Он представлен в форматах пищевого продукта или БАД.
«Обратите внимание и на сыр. В 100 г сыра содержатся около 30 г белка, суточная норма кальция и фосфора, необходимого для крепости костей, здоровых суставов и связок. Именно из сыра кальций и фосфор полноценно всасываются в организм. Многие боятся этого продукта из-за большого содержания жира, но это полезный молочный жир. Из него строятся мембраны клеток и гормоны, что делает сыр прекрасным вариантом для красоты и здоровья», — сказала Устинова.
Печень говяжья, свиная, куриная содержит больше витаминов группы В, чем любой другой продукт. Важны они тем, что запускают все химические реакции в организме. Кроме того, в печени много железа, которое защищает нас от анемии и поддерживает доставку кислорода до каждой клетки. Самая полезная печень — свиная и говяжья. В ней около 20 г полноценного белка и совершенно нет жира. Обязательно включайте ее в свой рацион.
«Морские водоросли — богатейший источник йода. Суточная норма в одной столовой ложке. От него зависит работа щитовидной железы. Из йода и тирозина синтезируется гормон тироксин, который контролирует обмен веществ и заставляет работать слаженно все структуры организма. Наземные продукты практически не содержат йода. Его много в дарах моря – рыбах, моллюсках и особенно водорослях. Когда щитовидная железа недостаточно активна, мы набираем лишний вес, отекаем, а кожа становится бледной и тусклой. От йода зависит и работа мозга. Поэтому морепродукты нам очень нужны», — сказала врач.
И, конечно же, вода.
«Она необходима для хорошей передачи гормонов клеткам тела, корректной работы лимфатической системы, которая отводит лишнюю жидкость. Вода – это хорошее функционирование желудочно-кишечного тракта и профилактика запоров. Никакие органы не могут без нее, включая мозг и, конечно, кожу. Наверняка вы замечали, что зимой, в сезон центрального отопления, кожа становится тусклой и шелушится. В присутствии воды активно идет синтез коллагена — основного белка дермы, костей и суставов. Нормальный питьевой режим для красоты и здоровья — 1 л на 30 кг массы тела», — отметила специалист.
Красота, молодость и хорошее самочувствие зависят от качественной выработки коллагена. Животный коллаген — это большая сложная молекула, которую человек не может усвоить. А вот короткие пептидные цепочки на 100% всасываются в организме и идут на синтез коллагена, от которого зависят прочность суставов, костей, связок и красота кожи, резюмировала врач.