Хлеб входит практически в любой рацион питания. Рекомендуемая норма — 200-300 г в сутки, это 4-6 кусочков. Даже на самой разгрузочной диете для людей, страдающих избыточной массой тела, 150 г хлеба предусмотрено. Однако есть существенная разница, какой именно хлеб вы будете есть — ржаной или пшеничный.
Черный или белый?
«В большинстве случаев ржаной хлеб предпочтительнее, так как в нем больше витаминов, минеральных веществ, — рассказала aif.ru врач-диетолог, старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Денисова. — В частности, больше витамина Е, витаминов группы В (особенно В1 и В6), которые нормализуют работу сердечно-сосудистой и нервной систем, а также железа, калия, кальция, магния, селена и других. Также в ржаной муке выше, чем в пшеничной, содержание незаменимых аминокислот — лизина, валина, треонина, фенилаланина».
Врач приводит такие цифры. Съев всего 100 г хлеба, то есть два кусочка, можно получить 12% от суточной нормы витамина В1, 15% — витамина Е. А 300 г хлеба (суточная норма) обеспечит вас 78% железа, 38% фосфора, 35% магния и 12% кальция от рекомендуемого дневного уровня. Кроме того, рожь богата биологически активными веществами — это фенольные соединения, лигнаны, стерины и другие органические кислоты. Причем их в 100 г хлеба столько же, сколько в целом яблоке.
Худеть на ржаном
Рожь имеет преимущество перед пшеницей не только по белкам и витаминам, но и по содержанию пищевых волокон, которые стимулируют моторику желудочно-кишечного тракта, способствуют выведению из организма избытка холестерина и других вредных веществ. В 100 г ржаной муки 12,4 г пищевых волокон — 62% от рекомендуемой суточной нормы. «А это значит, что такой продукт способствует снижению веса, потому что пищевые волокна надолго сохраняют чувство сытости. Если вы съедите тарелку супа без хлеба, вы проголодаетесь гораздо быстрее, чем если вы его съедите с куском хлеба. Более полное насыщение достигается именно за счет пищевых волокон и клейковины», — отмечает врач.
Как правило, при сахарном диабете тоже рекомендуется ржаной хлеб. Гликемический индекс ржаного хлеба — 40-50, пшеничного хлеба из муки высшего сорта — 85-90.
По кусочку в каждый прием пищи
Полезность хлеба зависит не только от вида злака, но и от помола муки. Чем мельче помол, тем меньше пищевой ценности. «Именно в оболочке зерна максимальная концентрация витаминов, минеральных, биологически активных веществ, пищевых волокон, — объясняет врач. — А серединка зерна — практически 100% крахмал. Например, в хлебе из белой муки высшего сорта 0,05 мг железа, а в хлебе из муки из цельного зерна (с сохраненной оболочкой) — 4,9 мг. Разница в сто раз. Поэтому лучше употреблять хлеб из муки грубого помола или цельносмолотой муки, муки второго сорта. Это относится и к пшеничному, и к ржаному хлебу».
Однако существуют ситуации, когда ржаной хлеб из муки грубого помола людям не показан. «Это заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно язвенная болезнь желудка, 12-перстной кишки, хронический гастрит с повышенной кислотностью, — предупреждает врач. — Как правило, эти люди плохо переносят ржаной хлеб. Поэтому им рекомендуют белый пшеничный подсушенный хлеб».
Врач-диетолог советует съедать по кусочку хлеба в каждый прием пищи: «Это поспособствует и снижению общей калорийности рациона, потому что если мы съели хлеб, то будем более сытыми, а значит, меньше съедим сладостей и другой высококалорийной пищи».